Jak wzmocnić stawy kolanowe?

Jak wzmocnić stawy kolanowe?

Kontuzja kolana jest najczęstszym problemem wśród biegaczy. Często początkujący spotykają się z tym typem urazów w ramach przygotowań do maratonu. Ciało nie jest gotowe na gwałtowny wzrost objętości biegowych i zawodzi w postaci bólu w stawach kolanowych. Dlatego warto wiedzieć jak wzmocnić stawy kolanowe.

Przyczyny problemów z kolanem

Najczęściej przyczynami problemów jest:
– Nadwaga.
– Niewłaściwa technika – poprawiona przez pracę z trenerem i wzmocnienie muskulatury całego ciała.
– Nieodpowiednie buty.
– Gwałtowny wzrost obciążenia – naruszenie zasady stopniowego zwiększania ryzyka obrażeń.
– Słabe mięśnie i więzadła – korygowane przez zestaw ćwiczeń dla stawów kolanowych. Nie zapomnij tutaj o ćwiczeniach stabilizujących i utrzymujących równowagę – bez nich nie możesz osiągnąć właściwej techniki biegania i jazdy na nartach.

Ćwiczenia stawów kolanowych

Aby osiągnąć efekt, ważna jest regularność , dlatego staraj się wykonywać ćwiczenia codziennie przez co najmniej 15-20 minut . Rezultat będzie lepszy, jeśli zaangażujesz się natychmiast po biegu, rowerze lub innej aktywności fizycznej. Należy zatem wykonywać kolejne ćwiczenia:
– Statyczne napięcie nóg: Połóż się na plecach, zegnij jedną nogę za kolano, a drugą wyprostuj. Podnieś prostą nogę o około 45 stopni i przytrzymaj ją przez 30-40 sekund, a następnie zmień nogi. Wykonaj 2-3 serie.
– Kucając na jednej nodze: Stań na niewielkim wzgórzu (platforma fitness, duża książka itp.). Podnieś jedną nogę i rozciągnij ją do przodu. Kucnij na nodze podpierającej przez 30-45 sekund (około 20 przysiadów).
– Podniesienia i napięcie statyczne prostej nogi na boki: Połóż się na boku i rozciągnij nogi, a dłoń połóż pod głową. Delikatnie podnieś prostą nogę do góry i delikatnie ją opuść, nie sięgając podłogi 1-2 cm. Powtórz 30-45 sekund. Następnie podnieś nogę pod kątem około 45 stopni i unieruchom ją na kolejne 30-45 sekund. Powtórz po drugiej stronie.
– Wyprowadzenie prostej nogi na bok: Usiądź na macie gimnastycznej, zegnij jedną nogę i wyprostuj drugą. Lekko podnieś prostą nogę i powoli odsuń ją na bok do granicy, tak samo powoli cofając. 2 cykle 30–45 sek.
– Krzyżowanie nóg: Stojąc, skrzyżuj nogi. Jedna noga jest nieco przed drugą. Teraz przechyl się, dotykając podłogi lub pięty po przeciwnej stronie. Na przykład, jeśli prawa noga jest z przodu, sięgnij do pięty lewej stopy i odwrotnie. Zablokuj dolną pozycję na 30-45 sekund. Ćwiczenie rozciąga się na zewnątrz uda.
– Rozciąganie biodra: Do ćwiczeń nadaje się dowolne podniesienie do talii: stół, tył ławki, szwedzka ściana. Połóż zgiętą nogę na wzgórzu i skręć kostkę. Dzięki płynnym przechyleniom do przodu rozciągnij uda zewnętrzne i tylne. Zablokuj na 60 sekund.

Niepokojące sygnały

  1. Strzykanie – w większości przypadków jest to normalne i nie jest niebezpieczne. Jeśli jednak strzykania pojawiły się niedawno i towarzyszy im ból, warto skonsultować się ze specjalistą, ponieważ może to być oznaką uszkodzenia stawów.
  2. Trzask – zwykle jeśli pęknięcie w kolanach nie bolało cię przez długi czas, prawdopodobieństwo, że powinieneś się tym martwić, jest bliskie zeru.
  3. Zwarcie – jeśli nagle nie możesz zgiąć ani wyprostować nogi w kolanie – musisz udać się do lekarza. Być może istnieje uszkodzenie łąkotki lub nawet pęknięcie więzadła krzyżowego przedniego.
  4. Ból – ból jest użyteczną rzeczą, ponieważ jest obiektywnym wskaźnikiem, że coś jest nie tak z twoim ciałem. Kiedy kolano jest poważnie i / lub zranione lepiej natychmiast skontaktować się z lekarzem.
Previous Otwieramy salon fryzjerski
Next Garść informacji o drukarkach laserowych

Może to Ci się spodoba

Wiadomości 0 Comments

POTRĄCENIE ROWERZYSTKI

Do zdarzenia z udziałem samochodu i roweru doszło wczoraj w Świdniku. Kierowane przez 87-letniego mieszkańca Świdnika auto marki Daewoo nie ustąpiło pierwszeństwa jadącej ulicą Okulickiego 64-letniej rowerzystce. Kobieta na skutek

Wiadomości 0 Comments

POSZUKUJEMY ŚWIADKÓW WYPADKU DROGOWEGO W POLANÓWCE

Komenda Miejska Policji w Lublinie prowadzi postępowanie w sprawie wypadku drogowego, do którego doszło w dniu 25 września w miejscowości Polanówka. Około godziny 06:30 doszło do zderzenia samochodu marki Volkswagen

Wiadomości 0 Comments

Amunicja w szkole

Ponad 90 sztuk różnego rodzaju starej amunicji, łusek wraz z elementem broni pochodzących z czasów drugiej wojny światowej zabezpieczyli wczoraj policjanci na terenie jednej z miejscowych szkół podstawowych. Jak się

0 Comments

Brak komentarzy!

You can be first to comment this post!

Zostaw odpowiedź